《清醒梦》：梦境完全使用手册、一门自学课程

做清醒梦可以改善你的醒时生活的品质，可以从中获得知识和经验从而获得更好地生活。无法分辨醒现实与自己的想象构建的人不适合尝试做清醒梦。

第一章 学习在睡梦中保持清醒的理由

人生苦短而我们必须花三分一的时间在睡眠上。睡梦中睡过去并不是使用有限生命的最好方式。“睡梦是知识和经验的一个宝库”。我们可以在清醒梦中去构建即将要面对的问题，在自己的主宰中去探寻自我，去云雨邂逅，去造访交谈，去创造制作等！

练习1.察觉你当下的意识状态：

色、声、触、味、香、呼吸、情绪、意（思维）、“我”、察觉你的察觉

第二章 睡眠过程的知识

在活跃睡眠期称为快速眼东（REM）睡眠期。REM睡眠期的长度会随着夜晚的流逝而增加，间隔会随着夜晚的流逝而减少。

梦征是自我得以意识到自己正在做梦的关键。梦征可分为四大类

1.内在察觉类：一个怪异的想法、一股强烈的情绪，感到了一种不寻常的感受，或产生了扭曲的知觉。

2.行为类：你，另一个梦中人物（事物）在做某种在醒时世界中不可能做到的事情。

3.形态类：你、梦中人物（物体）的形状，样子古怪。

4.情景类：梦境中的地点或情境有点古怪。

练习2为你梦征编目：

记睡梦日记、为你的梦征编目，利用梦征清单将你的梦征分类，选取作为目标的梦征类别，在觉醒时练习寻找梦征。

练习3为清醒梦设定目标

设定具体、明确、数字化的目标；设定困难但现实的目标；设定短期和长期目标；记录并评估你的进步。

练习4为做清醒梦安排时间

设定比平常早两三个小时，响后半小时回床上，构建清醒梦的意向，使用清醒梦诱导术，再设两小时的闹钟醒来。

练习5 渐进式肌肉放松法

坐下或者平躺，做几次完全呼吸，渐进式地绷紧和放松每个肌肉群（手，前臂，颈部，下吧，背部，臀部，双腿，双脚）

练习6 61点放松法

记住点的顺序，将你的注意力集中在眉毛间，并想象点1的位置。保持注意力在点1几秒钟，直到感到这个位置很清晰，在转移到下一个点，在移到下一个点前，应该感到这一点上有种暖暖的、沉重的感觉。先集中注意力于前31个点，熟练后在逐步移下一个点。

第三章

在睡梦中意识到自己在做梦的各种方法

练习7.批判性状态检测法

白天选取五到十个不同情境，问自己“我是在做梦，还是醒着的？”回想过去的几分钟发生的事情，回想发生事情上遇到了困难？然后再给出答案。

练习9.意向法

下定决心要意识到自己在做梦，想象你正处在一些通常会让你意识到自己在做梦的梦境中，下定决心要在睡梦中进行某个自己选取的行为。

第四章

从觉醒状态进入清醒梦状态的方法

第五章

关于做梦过程得起源和本质

第六章

如何获得对于梦境的控制权

练习24 旋转法 延续梦境

当注意到梦境光线变得暗淡或者视力变得越来越差，立刻旋转身体，继续旋转并不断提醒自己，接下来看到的、摸到的、听到的很有可能是一个梦境，旋转到自己处在一个稳定的世界。

第七章

如何通过做清醒梦达成心愿和满足欲望

第八章

如何利用做清醒梦来为你的醒时生活做排练。

第九章

清醒梦是个人创造性的一个源泉

第十章

通过清醒梦客服生活中的困难

常见梦魇主题的对应方式

主题1:被追逐

反应:停止逃跑。转身面对那个追逐者。这个行为本身可能 就会让追逐者消失不见,或变得无害。如果没有变化,试着与那个梦中人物展开一段和解性的对话。

主题2:被攻击

反应：不要逆来顺受或逃走。表现出敢于自卫的勇气,然后试着与攻击者展开一段和解性的对话。又或者,在自己身上找到接纳和爱,并将之扩展到那个具有威胁性的梦中人物身上。

主题3:坠落

反应:放松自己,让自己落到地面上。老生常谈是错误的，如果你摔到地面上,你其实不会真的死掉。又或者,你可以将坠落转变成飞翔。

主题4:全身瘫痪

反应:当你感到身体被困、被卡或瘫痪时,放松自己。不要让焦虑压过你的理性。告诉自己你在做梦,并且这个梦很快会结束。让自己顺其自然,接受任何可能出现的意象或发生在身体上的怪事。所有这些都不会伤害你。采取一种感兴趣和好奇的态度来面对所发生的一切。

主题5:在考试或演讲前发现自己完全没有准备

反应:首先,你根本不需要让这个主题继续进行下去。你大可离开考场或讲堂。不过,你有可能通过在这些情境下进行临场发挥或即兴演讲来增强自信。确保自己享受这个过程。在醒来后,你可能想要问一下自己,下次在一个类似情境下,自己是否应该实际做好准备。

主题6:在大庭广众之下一丝不挂

反应:在睡梦中谁会在意这种事?利用这个点子好好发挥一下。有些人发现在清醒梦中赤身裸体令人兴奋。如果你愿意,可以让梦中的每个人都是赤条条的。要记住,衣着得体是一种公共场合的规范,而睡梦是一些私人经验。