前段时间我做了一场非常成功的减脂实验，减掉了30斤体重，并且没有反弹一直维持到现在。

在减脂过程中如何选择适合自己的有氧方式是我一直会被问到的问题。

室内有氧器械大家通常都会想到跑步机和动感单车，而今天我想给各位介绍一个对减脂塑形更加高效全面的有氧器械「划船机」。

一，划船机的起源。

划船机是一种全身性有氧运动，最初的起源可以追溯到19世纪末到20世纪中期，当时随着欧洲至美国的大西洋航线的流行，头等舱乘客开始提供健身房服务。这些健身房配备了各种器械，包括液压划船机。

例如在著名的泰坦尼克号上就有一台液压划船机。

随着时间的推移，划船机成为了学校和体育馆的常规器械之一。

到了1980年代，澳大利亚汽车工程公司Repco推出了第一台空气阻力室内划船机，受到了人们的广泛关注。

如今室内划船机主要有四种阻力方式，分别是水阻力、空气阻力、磁阻力和液压阻力。随着家庭健身的普及，划船机体积小、轻便易搬运、操作简单等特点，在家庭健身场所中越来越受欢迎。

二，划船机的优势

1.锻炼全身肌肉

划船机每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部都会完成一次完整的收缩与伸展。

每次划船动作会调动全身90%左右的肌肉，对腿部、核心、上肢、胸背、肩臀等肌肉增强有较好的作用。

2.热量消耗高

相比于跑步和单车，划船可以在单位时间做功更多，燃烧更多热量。这也是CrossFit将划船机纳入产品设计，明星演员常用划船机作为上镜前快速减脂的原因。

3.关节压力小

划船机属于低冲击的健身方式，由于它没有跑步或跳跃动作，因此不会对关节产生太大压力，特别是对膝盖所造成的压力更小，因而运动损伤的概率更低。

4.增强握力

通过紧握划船机的把手，划水动作能加强前臂和手部肌肉的力量。美国坎贝尔大学的理疗学家发现，握力是老年人健康状况的准确预测指标，它与整体力量、上肢功能、骨密度、跌倒的概率和营养状况有关。

5.适合大部分人群

只要没有严重的伤病，几乎所有人都能用划船机训练。划船机的安全性能高，无论你是奥运会选手，还是初次接触的新手，都能从中享受到乐趣。

大多数划船机的阻力水平可以随意调整，因此它特别适合老年人，用于保持肌肉重量、骨密度和灵活性。

三，划船机使用教程

要想发挥划船机最大的用处，避免腰酸不适等问题，学会正确使用方式非常关键，我将划船整体动作拆分成三个分解动作进行练习，建议新手按照分解动作的顺序循序渐进锻炼。

1. 按桨划

注意事项：腿部和身体保持不动，只有手臂做屈伸运动。

2. 直腿划

注意事项：

腿部保持不动，只有身体和手臂做屈伸运动。

划桨时先用身体向后带动，再拉手臂。

回桨时手先伸直，身体再前倾。

3. 中间定位划

注意事项：

增加腿部蹬伸动作，在回桨时保持腿部伸直，停顿1-2秒。

4. 全桨正常划

注意事项：

适应前三点后可以将动作连贯起来正常划行。

发力时先蹬腿，手臂最后用力，整个过程要坐直，不要弓背。

回桨时保持放松，寻找身体被牵引着回桨的感觉。

总结一下动作要点：

1. 划船发力顺序：腿部 - 身体 - 手臂

2. 划船回桨顺序：手臂 - 身体 - 腿部

3. 呼吸方式：发力向后拉时吐气，回桨还原时吸气。

4. 划船节奏：拉桨速度快，回桨速度慢

5. 拉桨回桨要控制把手的高度，尽量走直线，和地面平行，不要让把手的上下幅度过大。

6. 拉桨结束时把手在胸部下沿的高度，肘关节略微打开在身体两侧，不要过度夹紧和耸肩。

7. 全程保持脊柱中立位，核心收紧，不然可能划完会腰酸。

8. 初学者要过度使用手臂的力量划船，手臂应该只占全部发力的10%，划船全程想象自己要将划船机蹬出去的感觉。

建议初学者先用每分钟20次的桨频练习，速度不要太快，在这个频率下你会有更多时间思考你的动作。

当动作技术稳定了再尝试更高的桨频训练，切记不要一上来就直接哐哐划，请按照课程顺序循序渐进。

四，划船机选择

我目前使用的是麦瑞克水磁双阻划船机950，这款划船机无论是品牌质量还是销量都算是TOP1的水平。

它配备16挡34KG的水磁双阻，不仅使用寿命长，也更加静音。

并且机身可以折叠竖起，平时不用的时候放在角落收纳也很方便。

训练计划方面，可以搭配他们品牌的APP（MERIT超燃脂）跟练课程训练，对新手非常友好。

app里的课程非常丰富，包含新手课程、直播竞技、阳康恢复课、实景视频课程、超燃音乐派队等数十种不断更新的课程，所有课程训练都融合了HIIT、Tabata等多种高强度间歇性训练模式

通过在训练中科学动态变化健身器械的速度、坡度、阻力等参数，训练强度能科学高低交替进行，实现高强度有氧间歇，在训练后长达48小时内代谢速率加速，持续燃烧脂肪。

过度肥胖、核心力量较弱人群也可以选择适合自己器械方案练习，比传统HIIT训练更简单、科学和安全。

并且在训练过程中可以搭配心率带实时监控心率。

不仅能保持最佳燃脂区间在心率异常时会立即自动调阻，防止心脏过劳，第一时间防范风险。

在跟练课程时，机器也能同步课程中教练的阻力，不需要停下来手动调节阻力，实现智能调阻，解放双手。

划船机作为集有氧运动和肌肉训练于一身的健身器材，无论是肌肉锻炼，提高心肺功能，消耗大量热量，都相对方便，且对关节的冲击较小，适合各个年龄段的人群使用。

如果你也像我一样在家做有氧偏多，推荐你试试。