如何为自行车比赛做准备？

从顶级职业车手到偶尔参加 比赛的业余车手，都喜欢给自己设定目标。

目标设定后，你需要为此而奋斗，因此如果想获得更多的话，你真的需要投入一些训练。毫无疑问，训练是非常必要的，无论是第一次参加比赛的新手，还是经验老道的车手。

那么你该怎么做呢？确保处于最佳状态的最佳方法是什么？尤其是在忙碌生活中，如何制定训练计划呢？

1. 我需要进行结构化的“训练”吗？或者可以直接出去骑 自行车吗？

当所有级别车手制定训练计划时，要学会灵活运用。一个结构化的计划能让你有所遵循，但不要过于执着。你不是职业车手，所以如果偶尔错过一、两天，那么最大的错误是试图追赶，并且增加工作量。这会导致你把自己置于一种真正疲惫的状态，而且训练效果很快就消失了。

2.我的生活太忙了......到底需要进行多少训练呢？

坚持绝对是成功的关键。与其外出进行一次大规模的长途 骑行，不如花更少的时间进行训练，然后休息三四天。始终牢记让你的身体适应训练效果。制定的训练计划每日遵循，在三天内逐步加强，然后在第四天变得容易一些。这一切都是为了让身体适应。在第四天的轻松锻炼中，就适应了前三天的负荷训练。

3. 在训练中，我应该达到什么样的强度水平？

在一周的中间骑行应该按照所说的“乳酸门槛配速”——其他教练称之为“甜蜜点”或功能性阈值力量训练。所以你需要热身15-20分钟，然后以“舒服、不舒服”的速度 骑车，让它可以量化。刚开始你可能只做半个小时，但如果你能增加到一个小时，那么一周就要进行两次这样的速度训练。最后再加上两个更长时间的周末骑行，那就足够了。

4. 休息日作为训练计划的一部分有多重要？

休息日是所有计划中最重要的部分，因为那是适应的开始。训练时，你的肌肉处于分解代谢状态，将其分解。身体是一个不可思议的机器，它认为你会再次这样做，因此，当你休息时，它会为此做准备并加以增强。

5. 我如何进行爬坡训练？

很多人对于爬坡都有所畏惧，但只要投入训练，整体健康和能力就会帮你度过难关。有一些标准的爬山训练技巧，如果你愿意，可以练习，包括坐姿、发力点或是齿轮的选择等。它的确会建立力量，但更重要的是建立信心。

6. 我需要一个骑行台吗？

虽说户外骑行更有趣，但难免遇到天气不好的时候，因此家里有个骑行台真的非常有效，也更划算。如果你愿意在室内骑车，那么骑行台上可以得到很好的锻炼。如果时间允许的话，你可以每周三次练习。

7. 其他的小玩意，比如码表呢？

许多 骑自行车的人买了昂贵的训练设备，比如码表，但实际上他们并不知道这些数字意味着什么，除非你真的明白那些数据的含义以及运作模式，否则没有意义。当然，如果你买了它们，并且去了解，那么这对你的骑行是很有用。

8. 把健身课程作为我训练的一部分值得吗？

很多人会问这个问题，因为他们可以在午休时间去健身房。动感单车课程很好，它能提供你所需要的有氧锻炼。伸展运动也是关键。重要的是，如果你要骑上八到九个小时的自行车，保持这个姿势要花很长时间，尤其是如果你每天都这样做的话。因此任何能提高柔韧性的运动，普拉提、瑜伽等任何形式的伸展运动，都对你很有好处。

9. 核心力量训练有多重要？

核心训练很重要，因为你使用的很多肌肉都连接到下背部，下背部的问题在骑车的人身上很常见，但是当核心肌肉是刚性的并且适当的发展，你可以克服很多这些问题。尤其是年纪较大的车手容易出现椎间盘脱垂、坐骨神经痛，以及肌腱、肌肉和肌腱束紧等一般性问题。如果人们在比赛前多做些伸展运动、普拉提课程、瑜伽等运动来保持良好的身材，那么在大型比赛开始前就可以大大减轻自己的压力。

10. 我可以在训练中进行其他活动吗？例如跑步、游泳或足球？

跑步、划船或是踢球都是不错的选择，这些运动都对心血管健康有好处，尤其是在这个天气恶劣的季节，你不太可能想出去骑车。

11. 营养在我的训练计划中有多重要？

骑行时，体内的糖原储备会逐渐消耗掉，因此你需要保持能量充沛。运动时，你的身体每小时只能吸收大约60-70克碳水化合物，所以少吃多餐才是正道。也就是说每小时要喝一瓶750毫升含碳水化合物的饮料，或者一个能量棒甚至是真正的食物。在训练骑行过程中，像这样保持能量充沛至关重要。同时也要考虑一下你喜欢哪种营养品牌，如果比赛中没有提供补给，你需要准备充足。

编辑：夏春花