干果与坚果的保健功效

原创 关爱您健康的 人卫健康

水果在干燥处理后更容易保存，并使其养分得到富集。不仅糖分含量得到提高，鲜果中的有机酸得到保留，矿物质与膳食纤维含量也更高。坚果种仁类富含不饱和脂肪酸与多种生物活性物质，对清除自由基、预防代谢性疾病、降低心脏性猝死率、调节血脂、补脑益智有助益作用，被现代营养学称为 “健康食物” 。不过，常吃干果与坚果对健康的补益作用是 “润物细无声”所以往往容易被人们忽略。

干果富含膳食纤维与矿物质

膳食纤维是人类食物中的第七大营养素，人们从日常膳食中摄取的膳食纤维往往不够。已知干果中富含膳食纤维，以每 100 克干果中含有的纤维量计，香蕉脆片中含有 5.5 克，杏干中大约有 8 克，无花果干中能达到 11 克。枣和山含钙高，杏干、葡萄干、柿饼则含铁较为丰富果品大多都富含磷，尤以干果中含量更多。若能在早餐中添加果干，与富含谷物的馒头、豆腐脑或者牛奶配合着吃，可以有效补充膳食纤维与矿物质，对维持人体的酸碱平衡和生长发育都有着重要意义。

常吃干果可生津护齿

干果比一般食物口感要坚韧一些，所以在吃干果时，需要较长时间的咀嚼，这不仅延长了食物在口腔停留的时间，其中的有机酸还能促进唾液的分泌，故能够同时收到“津宜常咽”与“齿宜常叩” 的效果。再加上富含矿物质与膳食纤维，食用干果可以使人体获得固齿、补益、健身的功效。干果中普遍富含多种糖类物质，比鲜果中的含量多 3~5 倍如果有节制地，并选择适当的时机食用干果，其多种营养成分自然有助于改善膳食营养平衡。

常吃坚果可降低死亡风险

常吃坚果可以降低死亡的风险。调查表明，与不吃坚果者相比，每天都吃坚果的人死亡风险会降低 20%左右; 常吃坚果的人比从不吃坚果的人死于心脏病的风险要降低 29%，死于癌症的风险会降低11%。

统计资料显示，每周吃坚果 7 次以上的人群死亡率要降低 20%，每周吃 5~6 次坚果的人群死亡率能降低 15%，每周吃 2~4 次的人群死亡率可以降低 13%，而每周吃一次坚果的人群，死亡率也能够降低 11%。

研究还表明，不同种类的坚果对降低食用人群的死亡率而言基本没有差别所以不必在意选择吃哪种坚果。因此在坚持健康生活方式的同时，应经常吃些坚果。

常吃坚果有助减肥和降低代谢病发病率

一项有关树坚果一即杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗等坚果与代谢综合征之间关系的研究发现，食用树坚果的人患代谢综合征与肥胖的风险，要明显低于不食用坚果的人。

有关科学家在调查分析了 803 位参试者的饮食习惯后发现，那些食用树生坚果最多的参试者，要比食用坚果最少参与者的肥胖率低 37%~46%。

流行病学调查发现，每周摄入 30 克树坚果，可以使食用者患代谢综合征的风险降低 7%。特别有趣的是，树坚果似乎对降低代谢综合征的风险特别有好处，并且不受人口结构、生活方式和其他饮食因素的影响。

内容来源：

人民卫生出版社出版《果品 营养 健康》

本书主编：赵 霖 赵 和

阅读原文