最近很火的“松弛感”，到底要怎么获得？

现在开始：准备一张纸、一支笔，找个舒服的环境，打开锦囊——

今日主题

「抗焦虑小锦囊」*3

锦囊1：安放自己的情绪

生活中如果有太多事情让你无法停止焦虑，你可以试着设置 集中焦虑的时段，然后在其他时间里专注于当下要做的事情。

Step1:找一个安静的、不受打扰的环境，在你准备好的时候，给自己设一个5分钟的闹钟，作为 “焦虑时段”。

（*注意：“焦虑时段”不能太晚，否则焦虑感可能会影响睡眠。）

Step2：让我们进行一个小小的仪式，请大声读出以下内容：

我承诺，

我会在设置好的焦虑时段里保持专注，

尽情地思考让自己感到焦虑的事情，

体会焦虑的感觉；

我承诺，

在“焦虑时段”结束后，

不再让自己陷入焦虑的情绪中，

因为我已经用一部分时间

专门安放自己的焦虑了。

Step3：开启闹钟，尽量专心地思考令自己焦虑的事，体验焦虑的感觉。可以把过程中出现的想法记录下来。

鸭鸭在完成“焦虑时段”的练习后有这样的记录：

为自己留一个“焦虑时段”可以帮助我们适当地表达焦虑，并尝试接纳负面情绪，也可以帮助我们从焦虑情绪中转移注意力，不过度陷入其中(Smith et al., 2016)。

锦囊2：盒式呼吸法（box-breathing）

当你感受到一阵焦虑袭来，比如在进行“焦虑时段”的练习时有强烈的情绪起伏，不妨通过“盒式呼吸法”让自己放松下来。

吸气，默数1-2-3-4，

屏住呼吸，默数1-2-3-4，

呼气，默数1-2-3-4，

屏住呼吸，默数1-2-3-4，

再开始吸气……

重复三次这个过程。

24小时之后，可以回看你的书写， 再次记录自己的新感受。

看看鸭鸭在这之后的书写：

盒式呼吸法，是在焦虑情绪袭来时，在当下时刻保护自己的镇静剂。

锦囊3：放下困扰

当你面对那些当下确实无法改变，让自己感到困扰和难过的事物，是时候梳理他们并尝试放下。

你现在还有正在纠结、难以放下的事物吗？一直想着这些事是否让你更加难以松弛了？

请另外找出一张白纸，将它们写上去。

看看让鸭鸭困扰的事物：

写好了吗？现在，把写着令自己困扰之事的白纸揉成纸团， 扔到垃圾桶里吧！

干脆地丢掉！

这样做并不是说我们要忘记、否认发生的事情，而是学会不过分纠结，不怀抱执念，顺其自然地接纳事情本身的样子。

扔掉纸团后，你有怎样的感受呢？ 请记录下来。

你也可以看看鸭鸭的记录：

鸭鸭的感想其实也透露出一种松弛感——去纠结该纠结的事情，而当下纠结了也无用的东西就及时放下，不再让它成为你不断内耗的绊脚石。

这样做，我们或许能把内心更多的能量集中在当下可变的事物上，对生活的掌控感也在切实的改变之中慢慢找回，从而得到紧绷后真正的松弛与自在。

图源：《保持对话》节目 | 余华对话罗翔

今天的对抗焦虑锦囊练习到这里就结束啦！

以上三个锦囊来自于KnowYourself自主研发的「告别焦虑 Chill 」心理主题功能手账。

它适合这样的你

• 生活状态紧绷，陷入 松弛感困局 ，甚至难以入睡；
• 充斥学业/职业焦虑、社交焦虑或年龄/形体焦虑等 各种焦虑情绪 ；
• 对未来充满了迷茫和担忧，忍不住 逃避生活 ……

你可以通过它：

• 了解焦虑：焦虑水平自测
• 了解焦虑：我的焦虑清单
• 应对焦虑：关注和改写消极的自我对话
• 了解焦虑的意义：我的焦虑告诉我
• 更好地生活：安放自己的情绪、正念生活

……

你将会收获：

• 探索引发自己焦虑情绪的 原因
• 学会 应对 焦虑和及时放松的技巧
• 掌握科学 规划 和 管理 自己生活的方法，降低焦虑发生的可能性

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如果未来你还期待有更多有趣的小书写体验，点点下方在看，聊聊你对练习的感受，分享你的觉察感悟吧~

Reference:

Smith, M., Segal, J. (2016). How to stop worrying. [Web log message]. Retrieved from https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm 返回搜狐，查看更多