44岁的年龄，20岁的肉身！吴建豪，活成了所有男人心中最羡慕的样子......

靠，他也太会耍酷了。

除了这别具一格的出场方式， 吸引MAX的第二个点，那就是状态，真的很难想象，78年出生的吴建豪，已经44岁了......

但44岁又何妨？岁月，根本稀释不了他的荷尔蒙。

对比刚出道、在《流星花园》中扮演“美作”一角的青涩稚嫩。

和前两年在《这就是街舞》中的担任街舞导师的阳刚帅气。

你会发现， 吴建豪不仅完美避免了号称“中年明星杀手”的发福发腮，而且越活越年轻、身材越来越好。

这一切，恐怕都得归功于自律，看看他在《披荆斩棘》中的采访就知道了

自律的饮食再加上常年的健身打拳，光这两项就足以让青春停驻地再久一点。

其实像吴建豪这样健身了很多年的人并不少，光是MAX的粉丝中就有很多。

像这类人，他们在健身路上遇到最大的问题就是—— “又到‘瓶颈期’了，体型、力量好久没变化，这该咋整？”

别急！MAX今天就结合自身经验来和你说说， 如何科学有效摆脱健身瓶颈期，让你即使练了两三年，也还能持续进步！

首先，啥叫“瓶颈期”啊？

简单来说，就是你的饮食和训练都在一个稳定、合理的情况下。

但很长一段时间（3个月以上）体重、力量都没有变化，那可能就是遇到“瓶颈”了。

而不是你才刚练没几个月，训练没规划且划水、动不动就欺骗餐，接着看着镜子里的自己身材无变化，就说自己遇到“瓶颈期”了。

遇到这种情况， 其实你只需要掌握动作正确姿势、通过不断练习找到发力感、控制蛋白质&碳水&油脂比例就能进步。

那当你做好了以上情况，还是很久没进步咋办呢？

当减脂期遇到瓶颈期，MAX真的非常怕你们一下子把碳水砍了一大半！这会让你更快陷入“瓶颈期”中。

正确做法是逐步减少碳水、例如第一周减少碳水30g，观察身体数据，进度满意的话，第二周再降30g，以此类推......

蛋白质则应该适当拉高，建议不超过每公斤体重2g。

每天可以喝1~2杯黑咖啡来辅助减脂，也是不错的选择。

训练中要重视力量训练！并尽可能使用大重量，告诉身体你需要肌肉来抵抗这些重量，肌肉才能被保留住。

至于力量结束后的有氧，在遇到瓶颈期时， 可以尝试增加强度，例如延长10分钟、提高坡度或是尝试HIIT等别的有氧方式来进行。

身材的变化就取决于这一些小小的改变和坚持。

如果你是处在增肌期，要从饮食、训练、睡眠下手。

饮食上，尝试摄入更多的碳水，大家都知道蛋白质对于健身的重要性，但要想增肌的话，碳水的作用更是不容忽视，尤其是瘦子！

具体操作可以在加餐的时候加入一些碳水，并且练后摄入多一些，体重（每公斤）1.2倍的碳水量即可（比如我80kg，练后可以摄入96g碳水）

但是要注意，碳水一定是像吐司、米饭、红薯、面条（无太多酱料）这类干净的碳水。

训练中不要做无意义的“垃圾容量”，感受肌肉发力的同时，使用8~15RM的重量进行训练。

也就是说，低、中、高次数，全都要！

同时还可以尝试新的训练方法，如5*5、10*10、预先疲劳法、超级组、弱势前置等，就是变着法的让肌肉不适应。

再配合上充足的睡眠休息，让肌肉得到最强破坏的同时，又给予最好的恢复，这样才能度过“瓶颈期”

不过，对于大部分人来说，好好审视自己的饮食和训练，就能度过绝大部分的瓶颈期。

最后，MAX要说，其实身材的变化都是需要时间的，不能寄希望于某一种神奇的训练方法或是饮食来给你身材改变。

即使面对普通、基础的训练和饮食，高执行力才是王道。

剩下的交给时间，它自然会通过身材，给你答案。 返回搜狐，查看更多