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不知道大家小时候
有没有过这种经历
吃饭时你妈总让你多吃青菜
还老说
从前我不信
直到后来
我每天吃着看不到蔬菜的外卖
最终成为“粪斗青年”时
才发现
那么
多吃蔬菜有助拉屎
有几分科学道理?
众所周知
青菜富含维生素、膳食纤维、微量元素等
而 膳食纤维就是其中的助便成分
被低估的膳食纤维
膳食纤维实际上是一种多糖
与蔗糖、淀粉同属一个家族
但它很奇特
所以才一直被认为是 “无营养物质”
长期被人忽略
直到20世纪70年代
科学家 Denis Burkitt去了一趟非洲
才让膳食纤维重回春天
他发现非洲原著居民 很少便秘
欧洲人常见的
心血管疾病、肥胖、糖尿病等富贵病
也很少发生
于是,他将这一现象与
“他们常吃高膳食纤维的食物”联系起来
提出了一个【膳食纤维假说】:
高膳食纤维饮食能有预防“富贵病”
这直接把膳食纤维捧上顶流
但因样本数据的局限性
实验结果遭到质疑
后来《柳叶刀》一项研究
汇总了185项全球流行病学数据
发现摄入足够的膳食纤维
确实能 降低死亡率及各种慢性疾病的发病率
这让膳食纤维终于坐实
“人体不可或缺营养元素”的位置
其最常见的4大功能有
膳食纤维是如何发挥作用的?
膳食纤维其实是肠道微生物的“饲料”
正常情况下
饱食的肠道微生物是个好帮手
外能帮肠道挡劲敌
内能分解难以吸收的食物
但如果没有足量的膳食纤维去供养
饥饿的肠道微生物
会反过来 “啃食”肠道粘膜
肠道屏障受损后,病原体入侵
会引发 炎症性肠病、肠道应激综合征、腹泻等
2016年
卢森堡卫生研究所的Mahesh S. Desai研究团队
曾做过一个著名实验:
观察不同膳食纤维的饮食条件下
小鼠肠道黏膜的健康程度
他们把人体肠道微生物
移植到无菌的小鼠体内
后来发现
高膳食纤维饮食的小鼠 肠道黏膜很厚实
而低的那方, 黏膜则变薄甚至受损
但现实是,国人的摄入量严重不足
在我国饮食习惯中
精致米面占据C位
而膳食纤维只出现在少数人的餐盘
(如减肥人士、养生人士)
《中国居民膳食纤维摄入白皮书》揭露:
中国居民膳食纤维每日摄入只有 11 克
还不到推荐量的 一半
那如果想补充,应该怎么吃呢
补充膳食纤维最好的方法
是从 食物中获取
粗粮、蔬菜、坚果、水果等食物
都是很好的来源
当然,从食物获取 并非唯一渠道
2021年中国营养学会还公布了
一批新型的“膳食纤维”作为补充来源
参考资料:
[1] Francesca S. Gazzaniga, Dennis L. Kasper
Veggies and Intact Grains a Day Keep the Pathogens Away
Cell, Volume 167, Issue 5, 17 November 2016, Pages 1161-1162
[2] Desai Mahesh S, Seekatz Anna M, Koropatkin Nicole M, Kamada N, Hickey Christina A, et al. 2016. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell 167:1339-53.e21
[3] Afshin, Afshin et al.(2019).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972.
[4] Afshin A , Sur P J , Fay K A , et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184):1958-1972.
[5] 杨月欣. 21世纪膳食营养指南[M]. 2002
[6] 许榕仙. 膳食纤维与健康[J]. 科学与文化,2006(7):44-45.
[7] 王敏. 膳食纤维与健康[J]. 家庭生活指南,2021,37(9):2.
[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告,2021.
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