晚餐吃什么减肥最快最有效？

很多减脂的伙伴最关心的问题是啥？相信大多数人心里碎碎念的就俩字儿—— “掉秤”！

不过，我们今天所说的“掉秤”可不是那种不顾体成分的变化而单纯追求体重数字的减少而是通过科学合理的操作提高脂肪的分解代谢效率实现真正意义上的健康“掉秤”~

我在自己减肥70斤的历程中和4年来指导陪伴减脂的伙伴实现健康瘦身的实践中，发现了一个有意思的规律——“晚餐无淀粉，减肥效果非常好”。所谓“晚餐无淀粉”，就是晚餐不要吃淀粉类的食物。

看到这个说法，有些爱杠的小伙伴可能会怼我了：晚上不吃碳水会影响免疫力，会影响姨妈，会掉头发…您先别急着杠，其实，你有这些想法，是没搞明白一件事：我们常说的没吃够碳水对人体产生危害，指的并不是一餐的碳水没吃够，而是一天的碳水总量没吃够。也就是说，只要你一天碳水总量能吃够用，在这个前提下，晚餐即使不吃淀粉，其实对健康没啥太大的影响，反而还能提高脂肪的代谢效率。

为啥呢？因为与蛋白质随吃随用不同，我们人体可以储存碳水的。我们在日常饮食中摄入了碳水化合物之后，除了给大脑和身体运行提供必要的能量之外，人体会把一天中用不完的碳水，储存在两个地方：肝脏和肌肉。

储存在肝脏里的叫“肝糖原”，储存在肌肉里的叫“肌糖原”。人体能储存的糖原总量，大约能有500克。其中，有300~400克是储存在肌肉中（有运动习惯的伙伴会储存的更多），剩下的100克储存在肝脏中。肌糖原的主要作用，是维持运动的能量消耗；而肝糖原的主要作用，是维持血糖的平稳。

搞懂了这个知识点，你就明白了，只要你在早餐和午餐吃了够了主食，一天的碳水总量够用，即使你在晚餐不吃淀粉类的食物，身体依然会有糖原（主要用肝糖原）来保证你夜间的能量消耗。

也就是说，只要你吃够每天碳水的基础量，就能够让你在健康的前提下，速度较快的瘦一瘦。我们有些伙伴之所以晚餐减少碳水以后，身体出现了一些不好的症状，大概率是一天的碳水总量吃得不够，过度节食了。

更何况，即使你真正做到晚餐不吃淀粉，你晚餐依然需要吃500克左右的蔬菜和100克左右的蛋白质。而绝大多数低热量的蔬菜，碳水含量也在2%左右，很多肉中也含有碳水。这么一算，大概一顿晚餐你依然会吃10几克的碳水。

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“晚餐无淀粉，减肥效果好”的底层逻辑

回过头来，我们再继续说说为啥“晚餐无淀粉，减肥效果会很好”的底层逻辑：

1、碳水的吸收率最高。淀粉类食物，一般都是高碳水的食物。根据《中国营养科学全书》中科普：碳水吸收率约98%；脂肪吸收率约95%；蛋白质吸收率约92%。在三大产能营养素中，碳水的吸收率是最高的。也就是说，晚餐你摄入了淀粉类食物，摄入的碳水绝大多数都会被身体吸收。

2、摄入碳水会导致餐后血糖升高和胰岛素的大量分泌，不利于脂肪的分解。我们都知道，影响餐后血糖水平和胰岛素水平的，主要就是我们饮食中的碳水化合物。而胰岛素大量分泌，会抑制脂肪分解酶的活性，抑制脂肪的分解代谢。如果你摄入了过多的碳水，还有可能在胰岛素的作用下，将过量的葡萄糖合成转化为脂肪。

而我们减脂期间，最主要管理好的就是两大激素水平——肾上腺素和胰岛素。肾上腺素水平的最大化和胰岛素水平的最小化，是提高脂肪代谢效率的关键基础。肾上腺素水平的最大化，主要靠中高强度的运动来实现；而胰岛素水平的平稳，主要就是靠饮食中控制碳水尤其是精制碳水的摄入来解决。

像减肥界很流行的“16:8进食法”，就是要求在一天的8小时内吃完必要的食物和营养，从傍晚到第二天早晨长达16个小时不进食。其核心逻辑就是在长时间内保持胰岛素的平稳，这样更有利于调动更多的脂肪分解代谢，而且有助于提高胰岛素的敏感性。

3、晚餐的“脂肪合成环境”最好。因为我们绝大多数的伙伴，工作累了一天，回到家里好不容易可以休息一下，追追剧、刷刷手机，或者来个葛优躺…一般在晚餐以后都不会有大量的热量消耗了，为长肉提供了极好的外在环境。所以，晚餐是最容易长肉的一餐。在这种环境下，如果你晚餐去吃一些高碳水的食物，尤其是易于吸收的米饭、馒头、面条这类精制碳水，再加上吃完又不怎么运动，极其容易长肉。

4、碳水的过多摄入，还会让体内糖原储备过于充足，也影响脂肪被动员利用。我们身体的三大供能系统是同时运作的，如果身体里有充分的糖原供能，身体消耗脂肪供能的比例相对就小；而有限的糖原被消耗的越多，身体动员分解脂肪供能的比例就会越大。对此，我曾经总打一个比喻：碳水就相当于我们的零花钱，而脂肪相当于存款。如果你口袋里的零花钱总是很多花不完，那么你动用存款就相对会减少。搞懂了以上四个底层逻辑，你就会发现，只要巧妙利用晚餐控制碳水，你就会打通高效减肥的通道。

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晚餐无淀粉要做到“三减”

那晚餐不吃碳水（晚餐无淀粉），具体该怎么吃呢？总结起来就是做到“三减”——减掉三类“淀粉类食物”：1、淀粉类主食。除了米饭、馒头、面条等，也包括所有的粗粮主食。2、淀粉类蔬菜。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等。3、淀粉类水果。比如香蕉，甚至包含各种含糖的水果。

因为水果中还有大量的葡萄糖，一样会刺激餐后血糖和胰岛素水平的飙升；而水果中的果糖在体内的代谢途径和葡萄糖不同，它的代谢不受胰岛素和限速酶的调控，而且进入我们身体后，会经过血液循环直接迅速进入肝脏，果糖摄入过多，就会促进更多的脂肪合成并囤积在肝脏，会增加非酒精性脂肪肝的风险，还会降低胰岛素的敏感性。

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在“三减”基础上要保证“两加”

看到这，有朋友说了：那我晚餐就只吃水煮蔬菜，那会不会造成营养缺失？肯定会！所以不能只吃蔬菜，而是要在“三减”的基础上做到“两加”——就是要增加两类“非淀粉类食物”。

1、低热量蔬菜。晚餐多吃高纤维的蔬菜，可以为我们身体补充足够的膳食纤维、维生素等营养成分。而且我们常吃的蔬菜，除了土豆、莲藕、山药这类淀粉类蔬菜外，大多数都是“低热量”，理论上可以吃到饱，热量也不会超标，一般是可以吃400~500克，注意烹饪时坚持低油少盐即可。

这类蔬菜可以选择西芹、绿豆芽、平菇、杏鲍菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麦菜、小青菜、菜椒、西兰花、菜花等等。

2、蛋白质食物。蛋白质的热量也是4千卡/千克，与碳水相同。摄入足够的蛋白质，也能让你的身体保证足够的热量摄入，而蛋白质主要是用于构建身体的组织蛋白，食物热效应还高，合成脂肪的几率最小，相对安全得多。

而且通过饮食摄入足够的蛋白质，也可以避免身体动用我们体内储存的蛋白质转化成糖原供能（专业上称这种现象为“糖异生”），可以保护你宝贵的瘦体重。

我们在晚餐应该吃够100~150克的蛋白质食物，可以选择去皮鸡腿肉、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、瘦牛肉、鸡蛋白、豆腐等等。吃得美还能提高减脂效率~

晚餐无淀粉，营养上的逻辑就是：晚餐去掉碳水，限制脂肪；同时，多吃纤维素、维生素和矿物质（蔬菜）和优质蛋白质。

不过伙伴们也要注意，想要健康地利用“晚餐无淀粉”来提高减肥的效率，实现快速“掉秤”，一天的总碳水一定要吃够，至少要保证150克左右。也就是说，早餐和午餐必须吃够主食，每顿起码要吃一拳头大小，而且尽量采取粗细搭配的组合。