酱油怎么挑？只看这两点就行！

顾中一2021-06-25来自: 觅健

平时我们家老丈人做饭的时候多一点，他放调料下手有点重，成品有时候非常咸。以至于我给顾大美吃的时候得再用水煮一煮。

好在老人非常通情达理，承认这件事，表示只是有时酱油不小心倒多了，或者忘了一些配菜本身就带盐了……

我自己炒菜时则会尽量清淡一些，并且平时注意给顾大美吃钠比较少的食物。

盐吃多了有什么不好？

盐的化学名称是「氯化钠」，它的重量里约40%是钠元素。而说起盐对健康的影响，说的主要是钠的影响。

钠本来是细胞外液当中一种非常重要的电解质，我们的神经、肌肉等等组织也都需要钠才能正常活动。

但现如今我们的体力活动已经没有以前那么多了，而吃盐的量却普遍过高，肾脏尽可能吸收钠的机制反而带来了血压升高，甚至心脑血管疾病风险增加等问题。

应该控制多少？

像世界卫生组织以及《健康中国行动》都是建议每天盐控制在5g以内。[1]

美国心脏协会则是建议每天不超过2500mg钠（约6.25g盐），并且朝着大多数人不超过1500mg钠（约3.75g盐）钠的理想值迈进，认为这样可以改善血压以及心脏健康。[2]

也不是所有人都要少吃盐

不过这里也还是要提醒一下，并不是所有人都需要减盐。

如果是有充血性心力衰竭的患者，以及平常工作中会大量流汗，比如在夏日炎炎中户外工作的，包括一些工人、消防员这些人群，可能不需要减盐，甚至可能需要额外补充。

还有就是低钠血症的患者，需要遵医嘱来吃。[3]

现在大家平均吃多少？

以目前全国的吃盐量调查数据来看，大家平均是每天吃10g左右的盐，远超健康建议。

这是包括了加工食品和各类调味品里的总量。

盐主要从哪来，和各地的人做饭习惯和饮食习惯关系很大。

比如上海的膳食调查显示，平均一天盐6.28克，鸡精味精有1.74克，酱油大约8克[4]，而像北京，可能酱油用得更多一些[5]。
像一些发达国家，则往往加工食品中的钠才是摄入的大头。

怎么让自己少吃点盐？

逐渐改变口味

减盐最重要的一件事情还是改变口味，在日常生活中逐渐少用盐。

习惯了吃很咸的东西，就会越吃越咸。比如家里老人做菜总会觉得酱油放少了，菜没有滋味。我自认为口味已经不算清淡的，还是会感到齁到了。

这时候得及时地作出一个反馈，告诉大家咱们口味太重了。

可以开始逐渐减盐。一开始把盐降下来的时候肯定会觉得「口淡」，但是多坚持一段时间就适应了，等适应了再尝到以前那个盐量的饮食，就会觉得齁了。

就这样循序渐进＋坚持，是可以改变自己的口味的。（减糖也是一个道理）

而且做菜也不一定只有多放盐才好吃啊，可以通过多用一些健康的天然香料来增香，或者采用一些更好的烹调技巧突出食物本身的滋味。

例如，用柠檬、醋、葱、姜、蒜、辣椒、花椒、豆蔻等来增味。

此外还要注意买加工食品的时候，注意看看配料表里有没有盐、营养成分表里的钠含量有多高，尽量选低钠、不加盐的。

选择低钠、高品质的调味品

盐、鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调味品都是含钠的。选购时可以尽量考虑选择一些低钠的产品来降低日常钠摄入。

还可以考虑用一些滋味物质比较丰富的调味品。比如酿造的酱油里除了咸味的物质，还会有一些酸味啊、甜味的物质，整体口味就比配制的酱油更丰富，之前说可以用腐乳代替盐做菜也是同样的道理。

这样一方面是菜肴的滋味会更好，另一方面由于滋味丰富，用的时候少放一点就能达到效果。

而且一般来说越是高品质的调味品价格也越贵，用的时候可能也会因为心疼钱少放一点点。

哪种是好酱油？

酱油在我国是历史非常丰富的调味品了。中国是酱油的发源地，它最早是由豆酱演变来的。从宋朝开始，人们开始用酱油这个词，并且还传到了邻国，比如日本。

具体来说，它是主要以脱脂大豆、小麦作为原料，经过发酵之后的得到调味品。

买酱油注意什么？

一般来说买酱油有个最简单的要点：看上面的级别。

根据《国家标准酿造酱油》（GB 18186-2000），酱油是分为特级、一级、二级、三级的。

特级最好，三级最低。

不同的级别，酱油的外观状态和里面营养物质的含量是不一样的。

比如说对营养物质含量的规定是这样：

来源：《国家标准酿造酱油》（GB 18186-2000）

简单地说，越是高级的酱油，味道越鲜美、营养越丰富。

这里面最重要的一个指标是「氨基酸态氮」。

啥是「氨基酸态氮」

因为的酱油的主要原料是大豆，大豆含有丰富的蛋白质，在发酵的过程中，微生物就会把这些蛋白质分解了，变成氨基酸。

蛋白质里含有的氮元素，也就到了氨基酸里。

所谓「氨基酸态氮」，也就是以氨基酸的形式存在着的氮，它实际上就是酱油里含有多少氨基酸的意思。

这些氨基酸不仅是人体需要的营养物质，也提供鲜味、甜味等，让酱油口味更丰富。而且氨基酸含量越高，也就说明微生物发酵这一步完成度越好。

所以说「氨基酸态氮」含量越高，也代表着酱油越高级。

这个指标也是会写在酱油标签里的，大家也可以通过它去挑选高品质的酱油。

酱油的钠含量

除了注意酱油的品质外，还有一点就是要注意钠含量。

由于酱油是一种调味品，以前的人觉得越咸的酱油越好。

直到上个世纪80年代，对于酱油的卫生标准中还要求了每100毫升盐≥15克，这是一个硬性指标，90年代才取消。[7]
所以那时很多一级酱油，盐含量在19g/100mL左右，在现在看来真的是很高的。

盐分高，有一个好处是不容易变质，因为酱油水分多、有糖、有一些溶质，确实容易发霉，而盐多就能起到一定的防腐效果。[8]

可是这无疑对健康很不利。

不过现在，随着食品工艺技术的提高，已经有酱油能够做到既减盐、又不靠防腐剂了。

参考资料：

[1] 健康中国行动（2019—2030年） http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

[2] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day

[3] https://medlineplus.gov/ency/article/000394.htm

[4] 汪正园, 臧嘉捷, 朱珍妮,等. 上海不同季节食盐及高钠调味品摄入的变化[J]. 营养学报, 2018, 40(05):35-38.

[5] 赵耀, 李春雨, 喻颖杰,等. 北京市城区18岁及以上居民膳食钠及食盐摄入调查[J]. 中国健康教育, 2012, 28(008):616-619.

[6] 刘莉, 孙勇, 王文平. 我国酱油酿造工艺中的现代化技术研究进展[J]. 中国调味品, 2017(8).

[7] 缪忆源, 许莉. 合理地降低酱油中食盐的含量[J]. 上海调味品, 1991, 000(002):32-33.

[8] 曹景滇. 防止酱油霉变工作中不容忽视的几个问题[J]. 中国调味品, 2000(07):3-5.

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