几乎所有健身杂志和健身房都曾向你承诺“三个月内减掉肚腩，重塑强健体魄”，但对于那些普通到再也不能普通的寻常人，尤其是那些嗜酒如命、常年饭局甚至办公桌前一坐就是一年的工作一族，要想达到承诺中一样的效果——“三个月内立竿见影”，简直就是天方夜谭。
为了验证这种说法存在的合理性，四位来自英国GQ的编辑做了一次体验，他们在试验的三个月中，放弃了美味的碳水化合物，告别了诱人的社交生活，目的就是为了一探究竟，看看所谓的“奇迹”是否真的能在自己身上发生。
四位编辑有着不同的锻炼目标：迅速减脂、速生腹肌、速生胸肌以及减掉小腹赘肉。伦敦最好的几家健身房还专门为他们设计了不同的健身方案。究竟结果如何，下面是他们的体验报告。
如何在12周里练出胸肌
体验编辑：Matt Jones
❶ 数据变化
体重变化：94.6kg-89.3kg
体脂变化：16.1%-11.5%
肌肉质量变化：79.3kg-79.0kg
❷ 健身历程
在64次健身课程、3840分钟的强度锻炼以及滴酒不沾的疯狂12周后，我终于递交了这份报告。正如你所见，我现在胸肌更明显，腰部赘肉也减少了，这种感觉真的棒极了。
训练前，健身教练汤姆·沃德曾警告我：“你可能会恨我。”
实际上，我根本没有时间去恨他。因为他的锻炼课程让我身上的疼痛难以复加，有段时间，我甚至感觉我患了肌肉麻痹症（好吧，有点言过其实）。锻炼期间，一个得重感冒的人在我身旁经过，恐怕我都会感染（高强度训练后，机体的免疫力会明显下降）。
除此之外，每日的餐饮均衡需要保持研发核武器一般的精准度：碳水化合物需在二十分钟重量级训练后摄入；蛋白质和绿叶蔬菜需要在晚上七点半之前食用；每日饮用三升水；牛排需在早晨而不是晚上食用；晚上十一点后不得食用或引用含咖啡因的食品。
第一周下来，感觉像是过了一遍鬼门关。每次课程结束后，我都得在更衣室坐上大半天才能恢复。有一次，我差点哭出来。但在一周过后，大转折发生了，感觉就像附身在身上的恶魔被驱逐了一般，恢复的时间从几天变成几小时，最后变成几分钟。
看一下这12周带来的积极影响，或许你会惊呆的。现在，跑个十公里对我来说完全不是问题；我可以大步行走20多公里（丝毫不夸张）；饮水也促进了我的新陈代谢，皮肤变得更好了；衣服也小了一号。最棒的是，现在，在床上我就像活脱脱的爱神厄洛斯，体力和耐力大幅增长。
如果你曾思索那些私教为什么看起来总是那么开心，那是因为保持强健会让你感到一切都那么不可思议。训练完毕后，你的身体和皮肤会告诉你，你从未有过如此棒的体验，你甚至还想再来一轮。
❸ 健身建议
饮食辅助减肥
减肥必走之路
谢绝糖果和奶制品，甚至一滴酒都不能沾。基本上，只要是可口的东西，都要谨慎。
将每日食物减少到只吃绿色蔬菜，低热量高蛋白（清蒸鸡肉、富油鱼类等）的食物；每天保证喝三升水，一杯黑咖啡以及一把营养补充品（马特的“药方”是1粒维他命D片、4粒欧米茄鱼油、4粒锌片、2粒血糖控制药、3粒镁片以及1粒多维元素片）。
2. 健身增肌
饮食辅助减肥很容易就能做到，难的是如何增肌，为了不让肌肉收缩、不再让人产生“这个男人怎么还有乳房”的尴尬观念，建议做以下训练：
A. 杠铃推举练习（60kg，5组，每组5次）
B. 哑铃飞鸟练习（3组，每组20次）
C. 窄距俯卧撑练习（3组，每组20次）
同时，建议不要只顾练习胸肌，别忘了背部和后颈的肌肉，这样才能保证胸肌看起来更美，你看起来也不会像钟楼怪人一样，被胸肌压得前驼背。
如何在12周里练出完美腹肌
体验编辑：Ryan Grimley
❶ 数据变化
体重变化：83kg-78.4kg
体脂含量：19.0%-9.2%
❷ 健身历程
所以，我拥有了六块如假包换的腹肌，这可是以前从来不敢想象的事情。我花了整整12周时间，每天在健身房挥汗如雨，吃了一盒又一盒蛋白质粉和绿色蔬菜。
我的目标很简单：练出六块腹肌。我用健康的巧克力、牛油果甜点和绿茶来陪我度过那些没有外卖的夜晚，而训练过程中，我也调整了工作和社交的平衡（意思是说，社交只出现在最近一周……）。
几乎每个周末，Ryan 都是在健身房中度过的
如果前两周只是小试牛刀，从第三周起，我才真正体会到了变化。规律的生活开始影响每日的安排，而我也习惯了每天吃下2300多卡路里的食物（我曾认为这是32碗鸡肉花椰菜的量……）。同时，我的身体开始对训练项目做出反应，“哪里紧就拉伸哪里”。
第三周结束时，我根本没想到自己竟然能将接下来的九周坚持下来。不过现在，我的生活方式发生了天翻地覆的变化。周日早上，我会在8点前醒来——没有回笼觉，不管我多想努力再次睡着。
整个训练过程最艰苦的是改变饮食。在这段时间里，我居然梦见自己在大快朵颐地吃披萨和汉堡。不过，我在八周的时间里作弊了一两次，喝了红酒吃了意面。结果，iPad 上的身体追踪工具给我挂了小红旗，教练也毫不客气地把我训了一顿：这辈子从来没有对吃喝感到如此罪恶！
最终的结果是完美的：我的生物钟调整到了早上5点55分，虽然起得早却能量满满。在健身房，有我最喜欢的储藏柜、淋浴间和锻炼项目。虽然起初我觉得目标遥远，但当自己真正做到的时候，才发现健身是一件并不困难的事情。
❸ 健身建议
1. 饮食
Ryan 订的健康饮食外卖
找专业的人为你调配食谱，然后用各种工具监督自己的饮食！这样，即使你偷偷作弊了一两次，也一定会有人提醒你继续坚持健康的饮食。
2. 健身房
一定要为你量身打造有目的的健身方式，特别是锻炼前对体型的评估，对后期的训练安排有相当大的影响。
如何在12周里迅速减脂
体验编辑：Conrad Quilty-Harper
❶ 数据变化
体重变化：87.2kg-80.3kg
体脂变化：26.6%-23.3%
肌肉质量变化：64kg-61.6kg
❷ 健身历程
我是易胖体质，体重就像过山车一样，忽高忽低。尽管我健身的目的并不是想要达到某种体型，但我希望能迅速并且一劳永逸地减掉身上多余的脂肪。我可不想30岁的时候，身上一堆游泳圈。我不是那种渴望肌肉的男人，但如果这能让我撑起新买的衬衫或者让我女朋友开心，我不介意锻炼一下。
12周训练后，我减掉了10%的体重，其中大部分是脂肪。正如你所见，身体各个部位的脂肪都有所减少（是的，脸都变小了），在腹部甚至可以看到若隐若现的肌肉轮廓（好吧，虽然不明显，但肚子确实小了很多）。
此外，还有很多我没有预料到的事情：更换了表带；买了小号的牛仔裤和针织衫；爬楼梯、骑车上班什么的都不在话下。应对工作压力更加轻松、性生活也更加和谐、睡眠质量也大幅增加。因为喝酒喝得少了，所以省下来不少钱。总之，我感觉棒极了。
当然，这一切都来之不易。训练期间，我曾一度病倒，我觉得合理餐食摄入不够，加上高强度的锻炼都是致使我病倒的原因（当然，还有特朗普当选下任总统，天呐）。你可能也注意到了，我的肌肉质量有所下降，大多数原因是我没摄入足够的蛋白质。吸取教训。
在我正式参加第一节课程之前，我已经准备好应对训练给精神和身体带来的双重折磨。但似乎第一节课下来，我发现课程并非想象中的那样难。尽管课程强度大，饮食严格、甚至要求三个月都不准喝酒，但我知道，三个月后我将达到我的目标。
第一个月，我减掉了2公斤，体脂减少了5%，卷尺上的数字也明显减小（尤其是腰围和大腿的粗度）。自从控制饮酒之后，我的大脑感受到从未有过的清晰。肚子上不再是一坨肥肉，肩膀也更加强壮有力，皮肤也比以前光滑柔软。
训练一个月后，Conrad 的体型已经有了明显的变化
第二个月，锻炼带来的肌肉酸痛几乎感受不到了，如果第一个月是用来确定我的身体极限，那第二个月则是增加肌肉的性能，这个月的训练必须在保证不造成伤害和疼痛的情况下进行，毕竟，我们只有三个月的时间。两个月内，我减掉了5公斤。
第三个月，想必你已经看到结果了。在此，我不再赘述。
❸ 健身建议
1. 三点注意
在三个月的训练后，我发现“一劳永逸”减掉肚腩的办法其实就三点：
A. 规律健身
很明显，90%的成功都在于健身，而健身只是减肥的第一步。花钱请个私教吧，这笔钱很值得。
B. 规律饮食
不要在食物上对自己吝啬。不要因为偶尔喝了一杯酒或吃了一口披萨就绝食三天。保证健康、搭配合理，即可。
C. 群众监督
网站发布照片对我来说是种激励。毕竟，如果没有显著改善的话，那些帮助和支持我的人肯定特没面子。如果有微博、微信，那就打卡吧。
2. 两点不建议
同样，三个月的训练也让我尝到了教训，以下两点是我不建议的：
A. 彻底戒酒？NO.
训练期间，每次看到美食，Conrad 都会告诫自己，“想都不要想！”
我并未完全戒酒，但三个月后，体重依旧大幅下降。我不拒绝来自朋友偶尔的邀请，但会注意酒的数量和种类。健身期间，我唯一彻底放弃的是披萨。
B. 健身房痴迷症？NO.
我发现，在“往死里练”的途径之外，其实还有另外一种健身的方法：用你的脑子和体力一起感受身体是否能承受训练的强度。
如何在12周里减掉腹部赘肉
体验编辑：Nick Carvell
❶ 数据变化
体重变化：86.5kg-78.2kg
体脂变化：25.3%-17.6%
肌肉质量变化：61.4kg-61.2kg
❷ 健身历程
在三个月的时间里，我成功地减掉了10%的体脂，腹部赘肉也毫无疑问地变少了。我感觉自己工作起来更有效率，精神也好了不少。
这段经历让我明白，一定要给自己设定困难但可达的目标，保证自己进步的动力。更重要的是，这三个月规律的锻炼不仅改变了我的腰线，更让我养成了去健身房的习惯，要知道，这可是我一直最害怕也最讨厌的事情之一。
当然，我的下一步计划是练出一身肌肉线条，虽然这个目标并不简单。曾经有人形容我是肥胖版的瑞恩·高斯林，而接下来，我想要练成1:1比例的高斯林先生，无论这需要多大的努力。
三月前，我的教练罗娜·旁遮普为我进行了体检，并替我设计了新的食谱。我每天都会在饮水里加入含电解质的水溶片，提高水吸收；我减少了喝酒的次数；还向一家机构定制了营养的早餐外送。罗娜帮我设计了训练计划：每周两次的高强度间歇训练（HIIT）、每日不间断的无氧重量和身体训练。
Nick 和教练罗娜
第一个月，我的腰围和胸围都减少了5厘米，而我的身体状态也更接近自己的真实年纪。同时，我开始积极为下一个阶段进行准备，因为此时我感觉到了身体上的明显变化。在你想要放弃的时候，这种变化是驱动你继续向前的原动力。
第二个月，我增加了力量训练的重量。我开始自发前往健身房，训练时和自己较劲。更重要的是，这种训练方式逐渐成为了习惯，让我更有动力，也感觉更加自由。而且，我的穿衣尺寸也缩小了一码——额外之喜。
第三个月，锻炼的“副作用”逐渐显现：我感觉自己的身体时刻在燃烧，也持续地需要食物。我吃下的火鸡肉块比以前更多，为了补充蛋白摄入开始吃蛋白营养棒和蛋白粉。
Nick 的早餐
大量的力量训练让我的肌肉持续酸痛，但在运动理疗师的按摩和帮助下，我很快就能放松恢复。值得提醒的是，运动按摩可比普通的按摩理疗要痛得多，因为按摩师们真的会对你的痛点下重手。
❸ 健身建议
1. 为了减肥，尽可能多做有氧运动
在热力单车或者划船机上锻炼25分钟，其中10分钟为低速热身，紧接着是10分钟有规律的交替运动——30秒高强度/30秒慢速——最后5分钟是冷却时间。
2. 多做伸展，放松肌肉
缺乏锻炼的人，身体上的肌肉可能会非常僵硬。在进行大运动量的力量和有氧运动之前，一定要做伸展、拉筋，放松肌肉，以免受伤。
3. 饮食和起居都要有规律
Nick的周末
为了每周按时去健身房，请放弃工作后的小酌，全面提前安排饮食，将慵懒的周末用健身取代吧，你会成为周末聚会里最清醒的那一个。
当你肚子上的肥肉不再随风飘扬的时候，你就会知道这一切都是值得的。
