【科普营养】减肥期饮食指导

一年一度的减肥期又到了，

想在这个夏天减肥的人不在少数吧？

为了成功减肥，

是不是已经尝试过各种不同的办法了呢？

那到底哪些是减肥期可以吃的食物？

哪些食物又是“错”的呢？

想要瘦身的人请一定看过来！

目录

1.肥胖的原因(一)(二)(三)(四)

2.减肥期7大食材清单

3.减肥期4大食物"黑榜"

4.减肥期4大"吃不胖"的食物

5."有效减肥"4大注意事项

 1.肥胖的原因 

首先在开始减肥前，有必要先了解自己是为什么会发胖的，找出根本原因，从而制定合适的减肥目标吧！

（一）摄入能量＞消耗能量

对于久坐的上班族来说，日常可以提前一站下车步行回家，或是早起跑步，养成运动的好习惯，以求多消耗能量！

（二）糖分的过度摄入

食用过多的含糖食品也是导致肥胖的原因之一，可我们总是在不知不觉中食用了过量的含糖食物，诸如苏打水、能量饮料、运动饮料、糖果及冰淇淋等，此外每日的主食，也就是碳水化合物同样也含有糖分。在减少甜点和零食的同时，合理控制主食，有意识地减少米面类的食用量也是有必要的！

（三）脂肪的过度摄入

烹调油是人体必须营养素——脂肪酸和维生素E的重要来源，但需注意用量，同样的动物脂肪用量及烹调油的品种也需要控制。

建议日常饮食中使用不饱和脂肪酸的品种油，如橄榄油、亚麻籽油等。

（四）营养不良

虽说减肥需要控制热量，但一定切忌过度节食，避免人体必要营养素的摄入不足，以及免疫力的下降。

如为减肥只吃蔬菜色拉、清水煮白菜等，更有甚者完全不吃主食，都将会导致碳水化合物、蛋白质的摄入不足。若长此以往，肌肉量会减少，免疫力变差，甚至慢性疾病发生的患病风险也增加了。

 

 2.减肥期7大食材清单 

研究发现，蔬菜颜色越深代表其营养价值越高，像是红黄色的辣椒；黑色的木耳；紫色的茄子等，均是脂肪含量低、维生素含量却较高的食物。

推荐餐餐有蔬菜，且可尝试多种颜色的组合，以增加用餐的乐趣。

即便在减肥期间，肉类也是可以食用的，是因为肉类是由优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素与矿物质等多种元素组成的，其中动物蛋白质氨基酸模式与人体氨基酸模式较为接近，由于其本身具有更易被人体消化吸收；且利用率高的特点，因而加快新陈代谢速度，有利于减肥的效果更佳。

减肥期间其实只需选对畜禽的种类以及部位，比如禽类的胸部肉、里脊等部位均是高蛋白食物，又可增强饱腹感，又可降低食欲，继而达到减少食物总体摄入量的目的。  

水产品类

此类食物大抵都是低脂肪、高蛋白的代表，含有多不饱和脂肪酸。例如：鳗鱼、黄鱼和带鱼等，其中所含的Ω3具有降低胆固醇、调整血脂的作用，除此之外也有利于血液循环。 

如常见的豆腐、豆干、无糖豆浆等都是大豆制品。其含有优质蛋白、人体必须脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮及植物固醇等多种植物化合物。研究表明，经常食用大豆制品，可降低乳腺癌及骨质疏松的发病风险，另外，也有助于促进女性荷尔蒙的分泌。

紫菜、海带等其中所含的海藻酸成分，可阻断脂肪吸收。另因其水溶性纤维质地丰富，可较好地增加饱腹感，有利于减肥以及保持人体正常的代谢速度。夏季海带汤、凉拌裙带菜，若是搭配上豆制品，还能同时收获到降低胆固醇的效果。

水果中含有促进脂肪燃烧的酵素、维生素及矿物质，可水果中的糖分含量也是需要注意的，例如：火龙果、山楂等，虽吃起来不甜，可含糖量却不容小觑，相反的，草莓、葡萄柚等水果含糖量则较低。

 

 3.减肥期4大食物“黑榜” 

糕点类

几乎所有的甜点都少不了白砂糖、鲜奶油、面粉、黄油等高油高糖制品，然而这些材料都缺乏人体必要的维生素与矿物质，且营养成分单一，是名副其实的“热量炸弹”，切忌食用过量。

另外，隐藏高热量食物，如：起酥类甜点、泡芙、派等糖油混合物也需加控制。

油炸类

食物经过高温油炸后会产生反式脂肪酸。其中的维生素B₁、维生素E等营养物质也较易流失。

可刻意戒食油炸食品，可能反而会造成不小的心理压力，因此只要注意食用量及频率，偶尔吃还是可以的。

*食用油炸食品前，可以先进食蘑菇、海带等含有食物纤维的食物，利用其抑制脂肪吸收的特点，防止过多脂肪摄入。

 

 4.减肥期4大“吃不胖”的食物 

 

 5.“有效减肥”4大注意事项 

• “合理营养，均衡膳食”为日常饮食的基础

  减肥的基础是合理搭配饮食，三餐营养均衡。
  

  食物的种类不能少，一份均衡的饮食需包含主食、蔬菜、优质蛋白等一系列食材。

• 尽量挑选天然无添加的食物

  为了避免过多的食物添加剂，可以选择海鲜、坚果、新鲜果蔬类、奶类及其制品等。

  另外，烹饪方式上则可选择水煮、清蒸或者凉拌。不但保留了食材特有的营养，还可充分享受原汁原味。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2016）》

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

《中国临床营养网》编辑部