作为朝九晚五的普通上班族，很多人说没有说时间准备食物，其实时间都是挤出来的哦。
我一般中午公司食堂解决，所以就只准备减脂晚餐。当然也可以做午餐。
我准备的减脂餐，满足三个原则：①简单快速 ②搭配平衡 ③选对食材
既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油少盐少糖。但不是一点不摄入。一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主。
选择健康脂肪，油用植物油，橄榄油或者茶籽油，
根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化，蔬菜至少四种，至少一种绿色蔬菜。绿色蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂。至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，和人体必须的脂肪酸。、
食物及量的选择：主食尽量选择低gi的碳水化合物，以粗粮为主。米饭可以粗细搭配，米饭里放点粗粮（糙米，黑米，藜麦），我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少。
蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。
肉类以高蛋白，低脂肪为主。比如鸡胸肉，牛肉（瘦肉），鱼肉
一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/kg，比如体重48，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就是55g肉类，包括了一天的蛋白质摄入。比如蛋奶制品，肉类，豆类。 如果运动量不大，可以降低标准。第一步，提前写好接下来一周的减脂餐计划，周日可以去超市把所需要的食物准备好， 用保鲜盒装起。
所需餐具： 一个锅用来煮蔬菜 电饼铛用来煎肉。
1：青菜 胡罗卜 香菇 豆腐 西芹 小黄鱼 红薯
2：菠菜 青豆 玉米 胡罗卜 香菇 大虾 粗粮饭
3：西兰花 西兰花，胡萝卜，黑木耳，香菇，豆腐
4：秋葵，胡萝卜，青豆，香菇，牛肉，鹌鹑蛋，紫薯
5：西葫芦，胡萝卜，黑木耳，番茄，毛豆，煎鸡胸，土豆
6：牛肉，蔬菜，土豆，青豆，胡萝卜，香菇。粗粮饭
7：三文鱼，蘑菇，胡萝卜，黑木耳，豆腐
8：番茄。蔬菜，鸡胸肉，西兰花，黑木耳
9：虾仁蔬菜咖喱炒藜麦饭。青菜，黑木耳
豆腐一般都是自己用饼铛煎的，可以撒上少许的胡椒粉，咖喱粉。
当然也不是每天都这么吃 早餐可以多盛点，周末给自己一个欺骗餐，加上一定量的锻炼，相信一定会有效果的。
今天的分享就到这里，感谢您的阅读。