前不久的冰淇淋配料“双标”风波，让许多人第一次把目光投向了食品配料表。许多一米市集的老朋友，对食品配料表都格外挑剔，看到长长的添加剂，脑海里就会拉响“红色警报”。
也有一些朋友，心有余而力不足。虽然注重食品安全和饮食健康，知道有食品配料表和营养成分表，但一方面没有阅读它的习惯，另一方面也看不懂。
如果你决定购买有包装的食品，怎么才能通过天书一样的配料表和营养成分表，挑出健康食品，避雷垃圾食品呢？这篇文章我们就从入门级开始，手把手教你练就“火眼金睛”。
入门级
现在的食品包装越做越精致，但配料表却越来越不起眼。有时要把包装整个看个遍，才能在犄角旮旯找到它的身影。
配料表上的原料，通常是按照比重从高到低排列的。也就是说，排在第一位的原料，是这个产品中用量最多的。所以，最基础的判断标准，就是看配料表的前三名，它们基本就是这种食物的主要组成部分。
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如果配料表的前三名都是天然成分，那这种食物就是比较健康的。反过来，如果前三名都是氢化植物油、糖这样不健康的原料，那这种食物就不可能健康了。
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配料表的字总是又密又小，但即便如此，还是有很多食品的配料表写了两三行或是更长。看到这种超长配料表，就不必浪费眼神了，肯定是高度加工的食品没跑。
进阶级
对于特别注重饮食健康均衡，或是健身和减重的朋友来说，阅读营养成分表是门必修课。能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，每一项都要精打细算。
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但是，看起来很清晰的表格和数值，你真的算得清楚自己吃了多少吗？
比如下图中的零食，每袋的总重量是100克，营养成分表中写着，每份的能量是601kJ。看起来好像不算高，可以敞开吃？但是注意，营养成分表给出的是“每份30g”的数据。
如果你是能一袋零食分3次吃完的超自律人士，那自然可以按照现成的数据来计算。但大多数人都会一口气吃完，所以营养成分表里的热量、蛋白质、脂肪等等，就都要乘以3.33，才是你真正摄入的数量。601kJ3.33≈2001kJ！这个热量，你还敢随便吃吗？
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当然，判断这些数字是高是低，大部分人心里其实是没谱的。多高才是高，多低才算低呢？营养成分表中还有一栏“营养素参考值（NRV%）”，就能派上用场了。
营养素参考值（NRV%）会标出每个项目的百分比。反应快的朋友已经心算起来了：这些数字加起来，并不是100%，是不是写错了呢？
其实不是的。营养素参考值（NRV%）指的是这个项目的分量，占推荐每日摄入量的比例。举例来说，如果一个营养成分表中，能量的营养素参考值（NRV%）是16%，就说明吃掉一份这种食品，可以满足你一天所需能量的16%；钠的营养素参考值（NRV%）是10%，就说明吃掉一份这种食品，可以满足你一天所需钠的10%。
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如果一天吃的食物中有两种或者两种以上带有营养成分表的，不妨就试着算一算，自己今天吃了多少，有没有超标呢？
挑战级
比起不起眼的配料表和营养成分表，食品包装上的加粗大字标签，往往更容易吸引我们的目光。研究表明，在包装上显著标示出健康声明，会让人们相信这种产品更健康，从而影响消费者的选择。有时候，越是注重健康饮食的人，越容易被迷惑。
迈克尔·波伦就曾在《为食物辩护》中提醒读者：“在这些食物科学的新产品的外包装上，经常可以见到刻意印上去的健康承诺标识，而这些东西却让我不合常理地联想到截然相反的忠告，那就是：如果你还关心你自己的身体健康，那你最好离那些有健康标识的产品远点儿。为什么这么说呢？因为凡是有健康标识的食品，其实都在确定无误地告诉我们，它并不是天然的食物，而只有天然的食物才是你应该吃的。”
看看下面这些标签，有没有误导过你？
“低热量”“0卡路里”“低脂肪”“0脂肪”
这些标签通常意味着添加更多的钠或糖。如果一种食物的热量、脂肪和钠含量都很低，你是不会喜欢它的味道的。
“0反式脂肪”
它的意思其实是“每份含反式脂肪少于0.5克”。如果一份食物的分量很小，那么这个产品就可能仍然含有反式脂肪。
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“0蔗糖”
一方面，有些产品天然含糖量高；另一方面，没有添加蔗糖也可能意味着添加了代糖或其他甜味剂。糖的名字实在是太多了，很多大家都不认识。比如结晶果糖、葡聚糖、转化糖、玉米甜味剂、糖蜜、麦芽糖浆、麦芽糖、糖蜜、乙基麦芽酚、果糖、浓缩果汁、半乳糖、葡萄糖、麦芽糊精……如果你在配料表看到这些东西“名列前茅”，那么这种产品的添加糖含量就很高。
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还有一种高糖陷阱，是配料表中有好几种糖。因为使用多种糖，每种的量都不算高，所以这些糖在配料表中排名靠后，使得产品的糖含量看起来很低ーー但糖是其主要配料之一！
“全谷物”
一些食物明明只加了一丁点全谷物，也会给自己贴上这样的标签。看看配料表，如果全谷物不在配料表的前三名，那么这种食物的含“谷”量就可以忽略不计了。
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避免被食品包装上的信息误导，最简单的方法就是避免高度加工的产品，多选择未加工的、天然的食物。毕竟，真正的食物，不需要有配料表。
如果你一定要购买有包装的食品，别忘了今天学到的小技巧，擦亮眼睛，相信你一定可以挑选出更好的食物！
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编辑 /小徐吃不饱
来源：一米市集
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